Contenido

INTRODUCCIÓN

Acerca de Ellie Herman
El Reformer
Breve historia sobre Joe
Ocho principios del Pilates
Diccionario Pilates de Ellie Herman
Vocabulario general de movimiento
Columna neutra, pelvis neutra
Flexión de columna: lo que hay que saber
Extensión de columna: lo que hay que saber
Cómo elaborar una sesión de una hora
Cómo utilizar este manual

SERIE DE TRABAJO DE PIES
Primera posición
Mono en la rama
Talones en paralelo
Puntas en paralelo
Rotación interna
Trabajo de pantorrillas
Combinado
Una pierna sobre talón/punta
El dormido
Combinado de ballet

SERIE EN DECÚBITO SUPINO
Alitas de pollo
Pulls de dorsal
Ángeles
Tríceps
La centena
Extensiones de rana
Levitación verdadera
Estiramiento corto de columna
Coordinación
Por encima de la cabeza
Por encima de la cabeza/La navaja

SERIE DE REMO
Abrazo al árbol
Saludo militar
Remo frontal modifi cado
Remo frontal
Remo de espaldas: espalda curva
Remo de espaldas: bisagra plana

SERIE SOBRE CAJA LARGA
Expansión del pecho
La Croix
Rotador
La reina
Tirar de las cuerdas
La T
Tríceps
Brazada de espalda
Punto de equilibrio
Teaser
Teaser: el muerto
Isquiotibiales
Charlie Chaplin
Natación
Balanceo del cisne
Saltamontes

SERIE DE ROLL DOWN
Roll downs
Teaser inverso
Sirena

SERIE EN PLANCHA/ESTIRAMIENTO LARGO
Estiramiento en plancha/Largo
Pull en U
Vuelta al mundo/estiramiento alto
Estiramiento bajo
Arabesque
Interfl ora
Elefante: espalda plana
Elefante: espalda curva
Estiramiento de fl exión hacia delante
Estiramiento largo de la espalda

SERIE DEL MASAJE DE ESTÓMAGO
Espalda curva
Espalda plana
Alcance
Ramo de flores
Estiramiento del psoas

SERIE DE ESTIRAMIENTO DE LAS RODILLAS
Scooter
Espalda plana
Espalda curva
Rodillas fuera

SERIE DE ESTIRAMIENTO INVERSO DE LAS RODILLAS
Espalda curva
Espalda plana y oblicuos

SERIE DE RODILLAS
Expansión del tórax
La Croix y rotador
Círculo de brazos
Ofrenda
Saludo militar
Apertura de rodillas

SERIE LATERAL DE RODILLAS PARA BRAZOS
Por encima de la cabeza
Rotador de un brazo
Estocada
Flexión lateral (Pintando bajo la escalera)

SERIE PARA PIERNAS Y ESTIRAMIENTO LARGO DE COLUMNA
Pull de piernas en paralelo
Pull de piernas en rotación externa/interna
Abrir y cerrar
Abrir y cerrar: rotación externa/interna
Rectángulos/Círculos/Óvalos
Piernas de Hollywood
Pulls en rombo
Estiramiento largo de columna
Triple estiramiento de cadera
Control frontal
Control posterior

SERIE SOBRE CAJA CORTA
Roll down con espalda curva
Bisagra con espalda plana
Hombre mayor en el gimnasio
Abarcando el barril
Torsión con espalda curva
Pesca con lanza
Pesca con lanza/vuelta al mundo
Trepar al árbol
Abdominales laterales
Semicírculo
Estiramiento del tendón
Estiramiento del tendón: vuelta al mundo
Caminando
Elevación de caderas

SERIE DE LOS SPLITS
Splits laterales
La liebre
Patinaje de velocidad
Splits de espaldas
Splits de frente: estiramiento en 4 fases
Splits de frente
Preparación a los saltos
Saltos

REPERTORIO AVANZADO Y SUPERAVANZADO
Enhebrar la aguja/preparación a la estrella
La estrella
La serpiente
Torsión
Sacacorchos
Equilibrio y control con desmonte
Apertura o backbend

ÍNDICE DE EJERCICIOS
PLANTILLAS DE EJERCICIOS POR NIVEL
Serie nivel principiante
Serie nivel intermedio
Serie nivel avanzado
Series niveles avanzado/súper avanzado